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Aug 14, 2023

この「トリプルラダー」ワークアウトは、時間制限中に簡単にトレーニングできる方法です

時間に追われているということは誰にでも起こります。 予定していたワークアウトが中止になったり、短縮されたりすることもありますが、たとえ 15 ～ 20 分でも何かを完了することが常に最善です。 がここにあります

時間に追われているということは誰にでも起こります。 予定していたワークアウトが中止になったり、短縮されたりすることもありますが、たとえ 15 ～ 20 分でも何かを完了することが常に最善です。 これは、いくつかの全身運動と有酸素運動のイベントを、ピラミッドとセット間の短いランニングを含む長時間のウォームアップと私が呼ぶものに組み込んだ簡単なワークアウトです。

「はしご」と呼ぶか「ハーフピラミッド」と呼ぶかにかかわらず、このワークアウト ルーチンのプログレッシブ サーキットの性質は、ワークアウト中のウォームアップに最適の 1 つです。 実際、通常のトレーニングでは、上半身または下半身をトレーニングする日のウォームアップとして、次のようなはしごが使用されます。

しかし今日は、それらをすべて単独のワークアウトとして実行します。 この「トリプルラダー」ワークアウトの手順は次のとおりです。

セット間に 100 メートルのジョギング/ウォーキングを伴うスクワット 1 ～ 10 のラダー

スクワットを1回、ジョギングを100メートル行います。 スクワットを2回し、ジョギングを100メートル行います。 スクワットを3回行い、ジョギングを100メートル行います...セット10まで上げ続けて、合計55回のスクワットと1,000メートルのジョギングを行います。 これらはエアスクワットですが、ウェイトベストやダンベルのセットを使えばいつでももっと難しくすることができます。 スクワットを 1 か所で行いたい場合は、50 メートルのシャトル ランを 2 回実行します。

懸垂ラダー 1 ～ 5 (または 10) とセット間の 100 メートルのジョギング/ウォーク (5 ～ 10 で停止)

自分の能力に応じて、懸垂を 1 セットから 5 ～ 10 セットまで増やしてください。 懸垂を 1 回行い、その後 50 メートルのシャトルランを 2 回行います。 懸垂2回、さらに50メートルのシャトルラン2回。 次に懸垂を 3 回行い、続いて懸垂バーから 50 メートルのシャトル ランを 2 回、制限の 5 ～ 10 セットに達するまで往復します。 これは屋外の懸垂バーで行うのが最適ですが、持っていない場合は、100 メートルのジョギングの代わりに、各セット 20 秒間のジャンピング ジャックまたは縄跳びのセッションを行うことができます。

腕立て伏せラダー 1 ～ 10 とセット間の 100 メートルのジョギング/ウォーク (10 で停止)

腕立て伏せを1回、ジョギングを100メートル行います。 腕立て伏せ2回、さらに100メートルジョギング。 腕立て伏せ3回、あと100メートル。 セット 10 まで続けて、合計 55 回の腕立て伏せと 1,000 メートルのジョギングを行います。

この 3 重はしごでは、腕立て伏せ、懸垂、スクワットを 55 回行うことができ、累積 3,000 メートルのランニングを行うことができます。 この「準備運動」をノンストップで続ければ、20分で完了します。

時間がない場合、スキップされる可能性が高いアクティビティはクールダウン/ストレッチです。 ワークアウトのこの段階をスキップしたくない理由はたくさんありますが、場合によっては後回しにされることもあります。 ただし、その日の後半に次のストレッチやフォームローリングを補うのは簡単です。

私は最近これを実行し、シャワーでストレッチをしたり、服を着たり、その朝行く必要がある場所に向かう車の中でも数分間過ごしました。 一日の後半でいつでもストレッチ、マッサージ、フォームロールを行うことができます。また、スケジュールがごちゃごちゃにならないときに、通常の 1 時間を見つけてワークアウトを補うこともできます。

Stew Smith は元海軍特殊部隊であり、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のストレングス アンド コンディショニング スペシャリスト (CSCS) として認定されたフィットネス著者です。 健康的なライフスタイルを生み出すためのワークアウト プログラムを始めたい場合は、彼のフィットネス eBook ストアにアクセスしてください。 フィットネスに関する質問は、[email protected] に送信してください。

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