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Aug 03, 2023

プロのクライマーの握力を得る方法

かつて私の友人が、西部の空港から手の写真をテキストメッセージで送ってきました。 彼の指はまっすぐに曲げられ、お互いにしっかりと握られており、親指のすぐ左側には同じくらいの大きさの筋肉がありました。

かつて私の友人が、西部の空港から手の写真をテキストメッセージで送ってきました。 彼の指はまっすぐに曲げられ、お互いにしっかりと握られており、親指のすぐ左側には、長方形のゴルフボールほどの大きさの筋肉がありました。 それは、アイスクリームを思いついたスクープのように、単純に彼の手に貼り付けられているように見えました。

私も自分の手を見て同じように曲げました。 そこには確かに何かがありましたが、これほど大きなものはありませんでした。 私の友人は、その小さな筋肉がどれだけ大きくなったのか、少し気味が悪かったとはいえ、興味をそそられたようでした。 彼はネバダ州南部のレッド ロック キャニオンに 1 週​​間かけて登ったばかりだった。

私の友人の親指の上腕二頭筋（科学的には骨格固有の手筋として知られている）は、クライマーがジムや峡谷を何年も登った後に獲得する優れた「握力」の確かな例です。

壁の上では、クライマーは指と前腕の筋肉を、肩と背中の大きな引っ張り筋と並行して鍛える方法を知っています。 そうやって進歩し、問題は（文字通り）解決されます。

それでも、登山に興味がなくても握力を鍛えることは可能であり、時間をかけて取り組む価値は十分にあります。 握力による寿命の予測値は確実です。 この指標は、心臓血管の健康状態、骨密度、可動性、全体的な体力、さらには認知機能と正の相関関係があります。

握力は街中や家の中で、買い物袋を運んだり、裏庭の草むしりに役立ちます。また、ダンベルをしっかり握るとフォームが良くなり、ダンベルの重量が重くなります。ウェイトと回数の増加。

ああ、あなたはキッチンで瓶を開けるのに頼りになる人かもしれません。 （それは小さなことです！） 以下に、一流のクライマーの握力を得るのに役立ついくつかの重要なプロセスと製品を紹介します。

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伝説によれば、アレックス・オノルドがエル・キャップをフリーソロした後、彼はバンに戻り、ハングボード上で数セットの懸垂を行った。 これは家庭用の登山に欠かせない道具であり、驚くほどシンプルです。 クライマーはドア枠の上の壁や階段の踊り場にドリルで穴を開けたり、懸垂バーに取り付けたりするのが好きです。 これはさまざまな溝が刻まれた木製のブロックで、クライマーはこれを引っ張ったり、ぶら下げたりして、指の屈筋繊維を構築するために使用できます。

オリンピック選手のカイラ・コンディのような経験豊富なクライマーは、片手で懸垂を行ったり、文字通りクライミングのリズムをシミュレートしたりするのに十分な強さを持っています。彼らは片手でホールドをつかみ、もう一方の手で「空」に手を伸ばし、次にもう片方の手でつかみます。もう一方など。 アイデアとしては、一度に 10 の動きを数分ごとに最長 45 分間実行するというものです。

明らかに、カジュアルクライマーや握力を強化したい素人/女性にとって、それは難しい注文です。 その場合は、ソルトレークシティを拠点とするスポーツ科学者で、指のトレーニングに関する人気記事を書いたタイラー・ネルソン博士が概説しているように、密度ハングやリクルートプルを練習するだけです。 リクルートメントプルには、一度に 5 秒間引っ張ることができるエッジのサイズを見つけることが含まれます。 足が地面から離れる必要はありません。 最後の 3 秒間は最大限の力で引っ張り、筋繊維を刺激するという考え方です。 一方、密度ハングの場合は、2 つのホールドを見つけて指で筋力低下までハングする必要があります。 スイートスポットは20秒から40秒です。 それが簡単すぎる場合は、小さなエッジサイズからぶら下げ始めてください。

ハングボードを家に持ち帰るには、いくつかのオプションがあります。 REI は Metolius からそれらを取り揃えています。 Tension Climbing は、クライミング コミュニティでさまざまな製品が人気で、標準的なハング ボードのほか、木からぶら下げたり、足に巻き付けて抵抗を生み出すことができるロープを備えたポータブル モデルも製造しています。

思ったほどひどいものではありません。 私たちを信じて。

ハングボードは冗談ではありません。 クライミングコーチの中には、何年もの仕事を終えるまでトレーニング生を放さない人もいます。 数か月前にジムで懸垂を試してみたところ、指が外れそうになる前に、通常の約3分の1の回数をこなすことができた。 端からぶら下がるのも非常に大変です。