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Jul 16, 2023

体操や有酸素トレーニングにウェイトを組み込む方法

多くの人が、軍のグループ体操や有酸素運動に重点を置いた PT プログラムにウェイトを追加することについて尋ねます。 これを行う方法はたくさんありますが、重みを追加する前に常に目標を考慮する必要があります。

多くの人が、軍のグループ体操や有酸素運動に重点を置いた PT プログラムにウェイトを追加することについて尋ねます。 これを行う方法はたくさんありますが、重みを追加する前に常に目標を考慮する必要があります。 フィットネス評価によっては、実際には体操やランニングにもっと集中する必要があるかもしれません。 あらゆる運動に関する考慮事項と同様、答えは常に「状況による」です。

それはあなたの現在のフィットネスレベルと将来の目標によって異なります。

トレーニングの経験が豊富であれば、追加のトレーニング (リフティング、ランニングの量など) を追加するという選択は合理的です。 ただし、トレーニングが初めての場合は、グループ PT で十分かもしれませんが、より非衝撃的な有酸素運動 (サイクリング、ボート、エリプティカル トレーニング) やストレッチをいつでもワークアウトに追加できます。 トレーニングやランニングを初めて行う場合には、これはより有益な投資です。

それは軍事訓練、体力テスト、将来の訓練（および弱点）によって異なります。。

海軍フィジカル スクリーニング テスト (PST) (水泳、腕立て伏せ、腹筋、懸垂、ランニング) など、柔軟体操と有酸素運動に重点を置いたフィットネス テストが間もなく行われるとします。 その場合、トレーニング プログラムに追加する必要があるのは、グループ PT で十分なトレーニングができなかった場合の水泳技術、コンディショニング、体操だけです。

将来のトレーニング (学校、選択、配置) に応じて、近い将来のことに特に焦点を当てたい場合があります。 これは、ラッキングやその他の耐荷重活動に対する耐久性を高めるために持ち上げることを意味する場合があります。 それでも、リフティングではなく、特定のフィットネステストで競争できるように、より速いランナーになることを意味する場合もあります。 一部の（筋力アスリート）はウェイトルームを避け、筋スタミナと心臓のコンディショニングに集中しなければなりません。 一部の（持久力アスリート）は、ランニングや柔軟体操を避けてウェイト ルームに入る必要があるかもしれません。

それは、1 日あたりの時間と週あたりのトレーニング日数によって異なります。

スケジュールにトレーニングを追加するにはどれくらいの時間が必要ですか? 一年の時期や導入トレーニングのサイクルによっては、自宅や利用可能なフィットネス機器を離れて過ごす時間が長くなる可能性があります。 一日が長く、夜勤が週の一部である場合は、2 回目のトレーニングをしなければならないことにあまり縛られないでください。 これが、私たちがこれらのワークロードに対処するためのトレーニングを行う理由です。

施設や設備により異なります。

ジムはありませんか？ 問題ない。 サンドバッグ、ウエイトベスト/リュック、サスペンショントレーナー (TRX)、ケトルベルやダンベルをいくつか追加することで、体操の難易度を高めることができます。ジムに行かなくても、筋力増強に必要なものはすべて揃っています。 しかし、以下のリフティングオプションの多くにはバーベルがあったほうが良いでしょう。 充実したジムがある場合、選択肢は無限にありますが、それでも上記の問題に依存します。

以下のワークアウトの組み合わせのアイデアは、ワークアウト プランの主要部分です。 スペースを節約するために、これらの分割にはウォームアップやクールダウンを追加しませんでした。 ただし、グループ体操 PT や有酸素運動の後の二次トレーニングとしてこれらのリフトを追加する前に、必ずウォーミングアップを行ってください。 グループ PT に追加されたクラシックで楽しい機能をお楽しみください:

上半身の日

これは、ベンチプレス、懸垂、プルダウン、または腕立て伏せとディップスを含むロウを組み合わせたもので、私のお気に入りの 1 つです。 このプッシュプルコンボがさらにパワーアップします。

5回繰り返します。

3〜4回繰り返します。

* ウェイトベスト 20 ～ 40 ポンド

下半身の日

グループワークアウトがランやラックなどの有酸素運動のみだった場合は、脚の体操やウェイトトレーニングを追加するのに最適な日です。 PT のテスト/実行または強度の目標に応じて、次のオプションを試してください。

ランニングペースの持久力と筋スタミナの強化に重点を置く場合:

6回繰り返します。

強度と耐久性の構築に重点を置く場合:

4 回繰り返します。

追加のオプションには、デッドリフト、レッグプレス、ボックスジャンプ、スプリットスクワット、加重ステップアップが含まれます。

プッシュデー

誰もが良いプッシュの日を愛しています。 もちろん、ベンチプレスも含まれますが、ベンチプレスを持っていない場合は、ウエイトベストを使った腕立て伏せと TRX が、2 番目のリフトに変化を加えるのに役立ちます。