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Sep 06, 2023

クランチのことは忘れてください — この 3 つ

多くの最高の腹筋トレーニングで取り上げられているにもかかわらず、クランチや腹筋運動は、強い体幹を鍛えたい場合に最適なエクササイズではありません。 による

その方法は次のとおりです

多くの最高の腹筋トレーニングで取り上げられているにもかかわらず、クランチや腹筋運動は、強い体幹を鍛えたいのであれば、実際には最適なエクササイズではありません。 専門家によると、腹筋運動やクランチを練習するときは、上向きに曲げながら、曲がった背骨を床に押し付けることになります。 ほとんどの人と同様に、机の後ろに座って多くの時間を過ごし、股関節屈筋が硬くなっている場合、これらが腰を引っ張り、時間の経過とともに痛みや不快感を引き起こす可能性があります。

しかし、代わりに何をすべきでしょうか? 腹筋運動とクランチフリーのインスピレーションを求めて、Instagram アカウント Elise's Body Shop を運営するフィットネスのプロである Elsie に話を聞きました。 このワークアウトは、中央セクションのすべての筋肉をターゲットにするのに役立つ 3 つの高度な自重腹部エクササイズで構成されています。 特に、このトレーニングは、腹直筋として知られる外側のシックスパックの筋肉をターゲットにしています。 さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

エクササイズを始めたばかりの場合、または怪我や妊娠後にエクササイズに復帰しようとしている場合、これはあなたにとって最適なトレーニングではない可能性があることに注意してください。 産後の場合、特に腹筋が離れてしまった経験がある場合、プランクはあなたにとって最適な腹筋運動ではありません。代わりに、ディアスタシス レクティに安全な腹筋運動を 7 つ紹介します。 いつものように、新しい運動習慣を始める前に、必ずパーソナルトレーナーまたは医療専門家に相談してください。

このトレーニングは、自重プランクを 3 回連続して行うものです。 サーキットを合計3周することになります。 必要に応じて、回路間で数秒の休憩を取ってリセットしてください。

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このエクササイズでは、肘に体重をかけて、低いプランクの姿勢から始めます。 肘が肩の下に重ねられ、体幹がしっかりと働いており、背中がまっすぐであることを確認してください。 体幹を絞り、片方の腕を体から遠ざけて前に伸ばし、開始位置に戻り、反対側に手を伸ばします。 ずっと視線を下に向けてください。首を曲げたり上を向いたりせず、手を伸ばすときに骨盤が左右に回転していないことを確認してください。

このエクササイズでは、ハイプランクの姿勢から始めます。 繰り返しになりますが、手首が肩の下に重ねられ、体幹がしっかりとつながっていることを確認してください。 頭頂部から背中に沿ってかかとまで一直線になるようにします。 ここから、片方の手でゆっくりと歩き、もう片方の手で体から遠ざけ、骨盤を水平に保ち、体幹を引き締めます。 これ以上手が届かなくなったら停止し、ハイプランクの位置に戻るまで逆の動きをします。

このエクササイズでは、肘に体重をかけてロープランクの姿勢から始めます。 体幹に力を入れて片側にひねり、腕を天井に伸ばして回転をここで止めてから、開始位置に戻り、反対側にひねります。 1分間ずっとサイドを切り替え続けてください。

上で述べたように、このトレーニングは中央部のすべての筋肉を対象としています。 強い体幹を構築することは、単にシックスパックを手に入れるだけではありません。腹筋は、動くときに体をサポートし、より速く走ったり、より重い重量を持ち上げたりするのに役立ちます。 腹筋は腰を怪我から守ることにもなります。 腹筋が見えない場合は、体脂肪率が関係している可能性があります。 睡眠、遺伝、一日を通して十分に動かないなど、多くの要因が脂肪の蓄積方法に影響を与えます。特に中央部の脂肪の蓄積には影響します。 体の脂肪蓄積プロセスについて詳しく知るために、トレーニングをしているにもかかわらず腹筋がまだ見えない 5 つの理由を取り上げます。

このワークアウトには 3 つの異なるプランクのバリエーションも含まれています。 プランクは背骨に緊張を与えることなくコアを鍛えることができるため、腹筋やクランチよりも推奨されることがよくあります。 プランクは、調整可能な最高のダンベルや最高のケトルベルに手を伸ばさなくても、体幹の筋肉を鍛える優れた方法でもあります。重力の働きが大きいためです。プランクの目的は、背骨を中立に保つことです。動きの中で体幹が自然に沈み込みたくなるからです。 これらのエクササイズが難しすぎる場合は、膝を地面に下げることで簡単に修正できます。