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Apr 06, 2024

最高の科学

肩が強いと、日常生活やジムでの他のリフトアップにも役立ちます。 これは、筋肉を改善するために人が行うことのできる、科学に基づいた最良のダンベル肩エクササイズであるとも言えます。

肩が強いと、日常生活やジムでの他のリフトアップにも役立ちます。

これは、筋肉量を改善するために行うことができる、科学に基づいたダンベル肩エクササイズの中で最も優れたものであると言えます。 少なくとも、ジェレミー・エティアー氏によれば。

Jeremy Ethier は、フィットネス愛好家、認定運動学者、Built With Science の共同創設者、フィットネスに特化した YouTube チャンネル「Jeremy Ethier」のクリエイターです。 彼は、科学的研究に裏付けられた、証拠に基づいたフィットネスとトレーニングのアドバイスを提供することで知られています。 ジェレミーは、個人がフィットネスの目標を達成できるように、ワークアウト ルーチン、エクササイズ チュートリアル、栄養に関するヒントを共有します。 彼のコンテンツでは、適切なフォーム、効果的なトレーニング戦略、フィットネス実践の背後にある科学の理解の重要性が強調されています。

明確でバランスのとれた上半身を追求する中で、ジェレミー・エティエは肩の重要な役割を強調します。 広くて力強い肩を実現するのは至難の業であり、肩のトレーニングでよくある間違いの 1 つは、ダンベル エクササイズを十分に取り入れることを怠ることです。 ジェレミー氏は、肩の発達における不均衡や非対称を防ぐためにダンベル運動を取り入れることの重要性を強調し、肩の成長を次のレベルに引き上げることができるさまざまな利点を強調しています。

いつものように、Ethier 氏は筋肉の刺激に関して、肩のエクササイズに最適な研究を検討しました。 以下に、筋肉量を増やすための科学に基づいたダンベル肩エクササイズ 4 つをリストします。

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より多くのダンベルワークを統合して肩の発達を促進したいと考えている人、または機器へのアクセスが制限されている人は、肩の各側面を対象とした最適なダンベルエクササイズの包括的なガイドを以下を参照してください。

ダンベルショルダープレス：

ジェレミーは、立っても座っても実行できる万能エクササイズであるダンベル ショルダー プレスを紹介します。 どちらのバリエーションも三角筋前部を効果的にターゲットにし、三角筋中央部と三角筋後部からの影響を受けます。 このエクササイズは、肩のメインの重い複合運動として機能します。 立っているのか座っているのかの選択は、個人の好みと目標によって異なります。

2013 年の筋電図 (EMG) 分析によって裏付けられたスタンディング バージョンでは、前部、横部、後部の三角筋の活性化が促進され、コアの筋肉がより強化されます。 ただし、より軽い重量を持ち上げることは欠点になる可能性があります。 逆に、座り型バージョンでは、より重い重量と効果的な過負荷が可能になります。 適切なフォームは非常に重要であり、肘の位置を強調し、体幹の安定性を維持して、安全で強力なプレスを保証します。

リーンでのラテラルレイズ:

見落とされがちな三角筋の外側をターゲットにするために、ジェレミーはラテラルレイズを推奨しています。 動きの効果を高めるために、彼はレイズ方向にわずかに傾けることを提案しています。 この修正は、棘上筋の活性化の重要性と、可動範囲全体にわたって三角筋側部に焦点を移す必要性を強調した研究に基づいています。 ジェレミーは、より軽い重量とより高い回数を強調し、サイドデルトを活性化し、上部トラップへの過度の負担を避けるために、手ではなく肘でレイズを主導することをアドバイスしています。

リアデルトダンベルロウ:

三角筋後部を鍛えるために、ジェレミーは三角筋後部のダンベルローを紹介します。 このエクササイズは、三角筋後部、背中の筋肉、上腕二頭筋をターゲットとしています。 ジェレミーはフォームの修正を実演し、肘を上方に移動させて側面から遠ざけるようにしました。 この調整により広背筋の関与が最小限に抑えられ、緊張が三角筋後部に向けられます。 腰を過度にひねったり、反らせたり、丸めたりしないように、体の直角の姿勢を維持することで、最適な効果が得られます。 彼は、6 ～ 12 回の中程度の範囲でより重いウェイトを使用することを推奨しています。

ダンベルフェイスプル:

三角筋後部をさらにターゲットにし、回旋腱板の筋肉、中部、下部トラップを強化するために、ジェレミーは伝統的なロープフェイスプルのダンベルバージョンを導入しました。 このエクササイズには、三角筋後部の重要な機能である外旋が組み込まれています。 適切に実行するには、腰への負担を最小限に抑えるために 45 度のインクライン ベンチでエクササイズを実行する必要があります。 軽いダンベルを使用して、手を上と横に回転させ、トップの位置で「W」の字形を作ります。 中立的な脊椎を強調し、代償運動を避けることで、最大限の効果が保証されます。 ジェレミーは、より軽い重量と 10 ～ 15 回の高い繰り返し範囲を推奨しています。