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Aug 27, 2023

この初心者向けの腹筋ワークアウトは、4 つの動きと 20 分で強い体幹を作ります

Technogym と Barry's Bootcamp のトレーナー、Harry Sellers がその方法を明かします。 体幹トレーニングを強化するための初心者向けガイドが必要な場合は、Technogym のタレント トレーナーとサポートを受けてください。

Technogym と Barry's Bootcamp のトレーナー、Harry Sellers がその方法を明かします。

体幹トレーニングを強化するための初心者向けガイドが必要な場合は、テクノジムのタレント トレーナーでバリーズ ブートキャンプのインストラクターであるハリー セラーズが安心です。

「強くて明確な体幹を鍛えるには、ダンベルが最良の友になります」と彼は言います。 「クランチやプランクなどの従来の腹筋トレーニングも効果的ですが、ルーチンにダンベルを追加すると、腹筋トレーニングを次のレベルに引き上げることができます。」

この 4 つの動作による初心者向けの腹筋ワークアウトは、最も発達した腹筋でも鍛えられますが、現在のフィットネス レベルに合わせてスケールを増減することを忘れないでください。 そして痛みを感じたら兵士になってはいけない。 立ち止まって自分の体の声に耳を傾けてください。

トムズ・ガイドのために、セラーズ氏がお気に入りの腹筋エクササイズを、自宅やジムで簡単にできる初心者向けの体幹トレーニングにまとめました。 あなたがいつも夢見ていた洗濯板のような腹筋を達成したいですか？ セラーズの主な演習とヒントは次のとおりです。

斜めのツイストは腹斜筋を鍛えるのに最適で、ダンベルを追加すると強度が高まります。 片側15〜20回のひねりを3セット行うことを目指してください。 ここでロシアンツイストのやり方を学びましょう。

その方法は次のとおりです。

進行状況:エクササイズをさらにハードにするには、足を床またはベンチから少し離します。

「サイドベンドは腹斜筋を鍛えるのに最適です」とセラーズ氏は説明します。 「ダンベルを使って行う方法は次のとおりです。」

両側で12〜15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

ダンベルシットアップは、腹筋をターゲットにし、股関節屈筋を鍛えるのに最適な方法です。 腹筋運動の詳しいやり方については、こちらをご覧ください。 両側で12〜15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

その方法についてのステップバイステップのガイドは次のとおりです。

セラーズ氏は、「ボートのポーズで脚を交互に伸ばす運動は、体幹の筋肉を鍛え、バランスと安定性を向上させる、やりがいのあるヨガのエクササイズです。」と説明しています。 レッグレイズの詳しいやり方はこちらをご覧ください。 15～20回を3セットを目安に行ってください。

これを実行する方法についてのステップバイステップのガイドは次のとおりです。

開始位置 (ボートのポーズ):

交互にレッグエクステンションを行う：

セラーズ氏は次のように述べています。「ダンベルを腹筋トレーニングのルーチンに組み込むと、より強く明確な体幹を鍛えることができます。 これらのエクササイズは腹筋のさまざまな領域をターゲットにしており、フィットネス計画への優れた追加となります。」

ここでは、費用対効果を最大限に高めるためのヒントをいくつか紹介します。

「怪我を防ぎ、適切な筋肉を確実に鍛えるには、正しいフォームが重要です」とセラーズ氏は言う。 「クランチ、プランク、その他の腹筋運動を行う場合でも、正しい姿勢を維持し、動作全体を通して体幹の筋肉を鍛えることに集中してください。」

セラーズ氏によると、腹筋運動中は「リズミカルに」呼吸することが重要だという。 「腹筋（エクササイズで最もきつい部分）を収縮させるときに息を吐き、緩めるときやリラックスするときに息を吸うようにしてください」と彼は言います。 「このコントロールされた呼吸は、安定性を維持し、緊張を防ぐのに役立ちます。」

運動、特に腹筋運動の初心者の場合は、基本から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に進歩してください。 特に体幹を収縮させることに慣れていない場合は、すぐに激しくやりすぎると、緊張や怪我につながる可能性があります。

「重要なのは、何回繰り返しできるかではなく、各繰り返しをどれだけ効果的に実行できるかです」とセラーズ氏は言います。 「正しい筋肉を使っていること、フォームが正しいことを確認してください。 完璧なフォームでエクササイズができるようになったら、回数や負荷を増やすことを検討してください。」

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。