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Sep 01, 2023

筋肉とトレーニングのための強さを構築するための 10 のベストエクササイズ

TikTokフィードのことは忘れてください。 筋肉と筋力を増強するために必要なのは、古いジムの動きと新しいジムの動きを組み合わせたこれら 10 個の時代を超越したエクササイズだけです。 TikTok、Instagram、Reddit のおかげで、継続的なストリームが得られます

TikTokフィードのことは忘れてください。 筋肉と筋力を増強するために必要なのは、古いジムの動きと新しいジムの動きを組み合わせたこれら 10 個の時代を超越したエクササイズだけです。

おかげで TikTok、Instagram、Reddit では、毎日何億ものエクササイズが絶え間なく流れてきます。 しかし、これらの動きのどれが、あなたが望む筋力と筋肉を構築するのに役立ちますか? どういうわけか、ソーシャルメディアという情報の高速道路は、その疑問をさらに難しくしているだけです。 あらゆるフィットネス分野がそれぞれの定番エクササイズを支持しており、毎日別のインフルエンサーが目隠しバーピーバク転のメリットを説いています。

その混乱に対する解毒剤は、ソーシャル メディア、ジャンク サイエンス、筋肉と筋力の強化に役立つジムの友人の最善のアドバイスのノイズを切り裂く、これら 10 のエクササイズです。 このリストにはいくつかの古典的なものと、いくつかの新しい動きもあります。 どういうわけか、何らかの方法で、これら 10 の動作を計画に組み込む必要があります。

すべての演習には目的がありますが、最も優れた演習では、一度に多くのボックスにチェックを入れます。 トップ10をどのように選出したかを見てみましょう。

筋肉と筋力を増強するには、より多くの負荷やより大きな量に挑戦する必要があります。

最良のエクササイズでは、多くの場合、複数の筋肉グループに負荷がかかり、それらの動きを時間効率よく行うことができます。

エクササイズに専用のマシンが必要な場合、効果を得るほど頻繁に行うことができない可能性があります。 ただし、自分の体重、ダンベル、ケトルベルを使用する動きは、ほぼどこでも行うことができます。

なぜ：腹筋、肩、背中を一度に鍛えることができるエクササイズはほとんどありません。 半分ひざまずいた風車がそうです。 これは、胴体を回転させるトレーニングにもなる完全なエクササイズです。

どうやってするの：

トレーニング方法:週に2、3回、半ひざまずいて風車を作ります。 繰り返しをゆっくりと行い、6 ～ 8 回の繰り返しを 2 または 3 セット行い、各繰り返しに時間をかけてください。 肘を床につけるのが大変ですか？ 代わりに、手を床に触れることから始めてください。

なぜ：この古典的なエクササイズは、胸を鍛えるだけでなく、それ以上の効果も得られる万能エクササイズです。 有名な胸の動き (ベンチ プレスなど) とは異なり、腕立て伏せでは腹筋と臀筋を絞る必要があるため、体幹に完全に集中する必要があります。 これは上半身のエクササイズでもあり、移動に適していますが、成長に合わせて成長することができます。 より挑戦的なものにする方法をお探しですか? ウェイトプレートやバックパックを背中に置いて、少し負荷を加えます。

どうやってするの：

トレーニング方法:できるだけ多くの良いフォームで繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。 「腕立て伏せは簡単に失敗してしまいます。最悪の場合、最後の回数で地面に倒れ込むことです。」と CSCS の MH フィットネス ディレクター、エベネザー・サミュエルは言います。 腕立て伏せは毎日行うことも、上半身のトレーニングと一緒に行うこともできます。

なぜ：トラップバーデッドリフトほど、人間の自然な動きを再現するエクササイズはありません。基本的には、かがんで床から何かを拾い上げ、その荷重を担いで立ちます。 トラップバーデッドリフトでも、バーの内側に足を踏み入れることで、より安全にこれを行うことができ、背中を丸めずにお尻を後ろに押すことに集中できます（デッドリフトでよくある2つの欠点）。 この動きは主に臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を攻撃しますが、前腕、背中の真ん中、腹筋も同様に感じます。

どうやってするの：

トレーニング方法:トラップバーデッドリフトを少なくとも週に2回行うことを目指してください。 自分がコントロールできる重量から始めてください。 8〜10回の繰り返しを3〜4セット行います。 動きをマスターしたら、重い重量で 2 ～ 4 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行い、本格的な筋力を強化することを目指します。

なぜ： 「スクワットは、すべての人が理解すべき基本的な動作です」とサミュエルは言います。 そして、ダンベルまたはケトルベルを胸に持つゴブレットスクワットほど安全なスクワットはありません。 ウェイトの位置により、他のスクワットのバリエーションでよくある間違いである胴体の前傾が即座に防止されます。 そうすることで腹筋も鍛えられ、全身への効果がさらに高まります。