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Dec 05, 2023

これら 7 つのアッパーを追加します

これらの重要なプッシュ エクササイズで胸、肩、上腕三頭筋を強化しましょう。筋肉を増強したい場合、およびジムでのやり方を知っている場合、これは効果を達成するための実証済みの最良の方法の 1 つです。

これらの重要なプッシュエクササイズで胸、肩、上腕三頭筋を強化します。

筋肉を増強したい場合、およびジムでのやり方を知っている場合、これを達成するための実証済みの最良の方法の 1 つは、プッシュ/プル トレーニング プランに従うことです。 これには通常、上半身を押すエクササイズの 1 つのワークアウト、上半身を引くエクササイズの別のワークアウト、そして脚のエクササイズの最後のセッションが含まれます。 休んで繰り返します。

一般に、プッシュ運動は胸、肩、上腕三頭筋の主要な筋肉をターゲットにしており、筋力増強に役立つだけでなく、姿勢にも効果があります。 「機能的には、押すことで可動範囲と筋力が向上し、頭上の物を持ち上げるなどの日常の活動をより効果的に実行できるようになります」と、トレーナーアカデミーのパーソナルトレーナーであるジョーダン・フェルナンデスは言います。

「押したり押したりする運動は骨の健康を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減する効果もあります」と彼は付け加えた。 2012年に発表されたある研究では、定期的なレジスタンストレーニングにより、10週間後に骨密度が1～3%増加し、代謝率が7%増加する可能性があると指摘しています。

経験のレベルに関係なく、押す動作と引く動作を中心にトレーニング セッションを構築することは、バランスのとれた筋肉と筋力の発達を確実にするための賢明な行動です。 ここでフェルナンデスは、上半身のトレーニングに追加すべきベストなプッシュエクササイズを 7 つリストアップしました。

両手を肩幅よりわずかに広く開き、腕を伸ばしたプランクの姿勢から始めます。 床から少し離れるまで胸を下げ、体を押し上げます。

バーベルラックの下のベンチに横になります。 バーをラックから外し、コントロールしながら胸の中央まで下げ、腕が完全に伸びるまで真っすぐに押し上げます。

直立したベンチに座るか、両手にダンベルを持って立ちます。 まずウェイトを肩の高さで手のひらを前に向け、腕が伸びるまで頭上に押します。

リング、平行棒、またはベンチの端を使用し、両足を床に置き、肘が 90 度の角度になるまで曲げて体を下げます。 自分自身を押し上げてください。

45度の角度に設定されたベンチに仰向けになり、ダンベルを胸と同じ高さに持ち、手のひらを足に向けます。 腕を伸ばしたときにダンベルの端を合わせて、ダンベルを頭上にまっすぐ押します。 コントロール下で低くなります。

腰を高く上げ、手を床に置き、下向きの犬の姿勢から始めます。 肘を曲げて額を地面に向かって下げ、開始位置に押し戻します。

この動きは上記のベンチプレスに似ていますが、手を近づけて配置し、通常は肩の幅かわずかに狭くして、上腕三頭筋に重点を置きます。

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アリス ポーターは、スタイリスト、フィット アンド ウェル、グラマー、コスモポリタン、グラツィア、VICE、Refinery29 などのタイトルで、健康、フィットネス、福祉などのトピックを扱うジャーナリストです。 彼女がこれらのトピックについて書いていないときは、おそらく地元の CrossFit ボックスで彼女を見つけることができます。

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