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May 08, 2024

交互ダンベルプレスのやり方 (+ 筋肉と筋力に最適なバリエーション)

考えてみると、ダンベルトレーニングはほぼすべて同時に行われます。 両腕を同時に使ってカールします。 数セットのラテラルレイズを繰り出すために一対のベルを掴むと、あなたは動きます

考えてみると、ダンベルトレーニングはほぼすべて同時に行われます。 両腕を同時に使ってカールします。 数セットのラテラルレイズを行うために 2 つのベルを掴むと、同期して腕を動かします。

これは確かに賢明で時間を節約できますが、手足を同時に動かすと、ダンベルベースのワークアウトの重要な利点の 1 つが失われてしまいます。 次の肩のトレーニングにスパイスを加えて、ダンベルが提供するすべての機能を最大限に活用したい場合は、交互ダンベルプレスを追加するとよいでしょう。

過去にオーバーヘッド プレスのバリエーションを行ったことがある場合、オルタネート プレスは馴染みのない領域ではないはずです。 ただし、複合エクササイズを順番に行うことにあまり慣れていないかもしれません。 交互ダンベルプレスから得られるものは次のとおりです。 ヒント: それは単に肩を強くするだけではありません。

オルタネート ダンベル プレスの最も重要な点は名前にあります。 両方のダンベルを同時に押し上げるのではなく、一度に片腕で押す必要があります。

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交互ダンベルプレスは、座った状態でも立った状態でも行うことができます。 そうは言っても、少なくとも動きの安定性の要求の高まりに慣れるまでは、少なくとも最初は座ったまま行うほうが簡単でしょう。

オルタネート ダンベル プレス自体は、標準的なダンベル オーバーヘッド プレスのバリエーションです。 そうは言っても、同様の演習を通じて交代の側面を活用することはできます。 以下の交互ダンベルプレスのバリエーションを試してみましょう。

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試してみても、交互ダンベルプレスはあまりにもぎこちなくて価値がないと思われるかもしれません。 ただし、それでも交互のエクササイズのメリットを享受したい場合は、代わりに次の代替案のいくつかを試すことができます。

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交互ダンベルプレスを実行するのに、必ずしも説得力のある証拠に基づいた理由は必要ありません。 標準的な肩のトレーニングに少し飽きてしまった場合は、別のトレーニングに切り替える十分な理由になります。 しかし、この動きの唯一のケースではありません。

ジムを始めたばかりのとき、健康とパフォーマンスに向けて行うことができる最も重要な投資の 1 つは、関節の安定性をしっかりと高めることです。 簡単に言うと、これは宇宙で自分の身体と外部の重みの両方を制御できる能力を意味します。

標準的なオーバーヘッド プレスでも確かに効果はありますが、オルタネイト ダンベル プレスでは安定性が求められます。 一方のウェイトを動かさずに保持し、もう一方のウェイトを動かすということは、交互ショルダープレスが等尺性運動であり等張性運動であることを意味します。 2つの異なる運動能力を同時に鍛えます。

ボディビルディング、一般的な健康、またはその他の目的でダンベルエクササイズを行う場合、両方の重量を同時に行うのが最も効率的なオプションです。 どちらの腕（または脚）を交互に動かすと、どの動作を行っても、そのセットを完了するのにかかる時間が文字通り 2 倍になります。

良い面としては、セットの継続時間を延長すると、より多くの筋肉と心血管の持久力が必要になります。 腕は交互に力を入れているかもしれませんが、確かに休んでいるわけではありません。 ダンベルを開始位置に保持するとエネルギーが必要となり、姿勢の持久力が向上します。

片側エクササイズは、筋力、安定性、または筋肉の大きさの不均衡や不一致を特定し、それらを攻撃するのに最適です。 これらは、診断ツールと処方ツールの両方として機能します。 運動科学の分野は非常に明確です。 ほとんどの人は、筋力トレーニング計画に少なくともいくつかの単一の手足の動きを含める必要があります。 (1)