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Sep 15, 2023

刑務所でのトレーニング: 受刑者が大きな利益を得る強力な方法

立つ瀬がない？ 問題ない。 この集中的な刑務所でのトレーニングは、キットなしでも大きな効果をもたらします。ロックダウンが長らく続いているにもかかわらず、キットなしでセッションを開始する必要がある場合がまだあります。

立つ瀬がない？ 問題ない。 この激しい刑務所でのトレーニングは、キットなしでも大きな効果をもたらします

ロックダウンが終わってからかなり時間が経ちましたが、機材やスペースがなくてもセッションを受けなければならない場合はまだあります。 ホテルの部屋ですぐにポンプを使用する必要がある仕事の旅行であっても、ジム通いが中断される時間の制約であっても、鉄分は限られているが筋肉を最大限に活用している人からインスピレーションを得ることは、機器が少ないという悩みをすぐに解決できる可能性があります。

悪名高いチャールズ・ブロンソンなどの刑務所でのトレーニングは伝説的であり、今日でも有効に活用できます。 MH では、刑務所での最高のトレーニング、主な動き、そしてそれらを器具を使わないトレーニングの武器庫に加えるべき理由を詳しく説明します。

刑務所でのトレーニングはハイペースで行われ、通常は最小限のスペースと器具を使用します。 彼らは体重の動きに焦点を当てています。

ワークアウトは、筋肉と筋力の増加をもたらすために、段階的な過負荷を促進します。 高いレップ範囲では、レップ スキームは肥大効果に焦点を当て、大規模なポンプを誘発します。 刑務所でのトレーニングには、心血管のフィットネスと強度を高めるためのプライオメトリックジャンプも含まれることがよくあります。

時間の都合上、受刑者は 1 日に 2 回訓練を受けることもできますが、次のように日課を分割して繰り返すこともできます。

または

ジェイルハウスストロングメソッドは、ストレングスコーチで作家のジョシュ・ブライアントによって広められました。 これには、20 回から下降する繰り返し範囲が含まれます。 これは逆ピラミッド法に似ています。 これは、スクワットを例として使用すると、次のセットのようになります。

各セットの間に、次のセットを開始する準備ができる前に、部屋の長さを歩きます。

囚人は、トレーニングの反復範囲が高く、時間に余裕があるため、トレーニングの頻度が高く、できるだけ多くの食事と組み合わせることで、非常に早く筋肉を獲得します。 1日3食のきちんとした食事と追加の食料が購入できるため、囚人は体重を増やすために簡単にカロリー過剰（消費カロリーよりも消費カロリー）に陥る可能性がありました。

刑務所の増量ダイエットの独自バージョンを作成したい場合は、次の簡単なヒントに従ってください。

このワークアウトでは、懸垂と腕立て伏せをスーパーセットで交互に行います。 懸垂は 20 回から 1 回まで繰り返し、腕立て伏せと組み合わせて 1 回から 20 回まで繰り返します。エクササイズを後退させるには、各動作の回数とセットを 10 回に減らすか、バンドを使用します。 たとえば、懸垂 20 回と腕立て伏せ 1 回を完了し、次のセットでは懸垂 19 回と腕立て伏せ 2 回というように続けます。

20 回から 1 回まで降下 – 20 セット

オーバーハンドグリップで懸垂バーを肩幅に広げて握り、両足を床から持ち上げ、まっすぐな腕で自由にぶら下がります。 肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げます。 あごがバーを超えたら、開始位置に下げる前に一時停止します。

1 回から最大 20 回までの繰り返し – 20 セット

体幹をしっかりと締め、手を肩の下に置き、プランクの強い姿勢をとります。 肘を曲げて胸を床に近づけます。 爆発的に押し上げるときは、肘を体に近づけてください。

ピラミッドセット：20、18、16、14、12、10、12、14、16、18、20レップ

背を高くして立ち、胸を張って腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが少なくとも床と平行になるまで下げます。 立ち上がって立ち上がって、繰り返す準備ができています。

EMOM を 10 分間 20 回繰り返します

片足を後ろに踏み出し、後ろ膝を床に軽く触れた状態で深いランジをします。 上向きに爆発し、空中で脚を切り替えて、反対側の脚を前にしてランジの姿勢で着地します。 繰り返しごとに脚を交互に動かし、この動きを繰り返します。

20回 – 5セット

体幹と臀筋を鍛え、膝をまっすぐに保ちます。 かかとが地面に着きそうになるまでベンチまたは積み上げたプレートからかかとを下ろし、つま先を向けるように押し上げます。