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Oct 30, 2023

巨大な大腿四頭筋を構築するためのレッグエクステンションの代替手段 8 選

レッグエクステンションは、脚をしっかりと固定するアクセサリーの接着剤です。 スクワットチャレンジの頂点であろうと、熟練リフターのウォームアップであろうと、避けられない脚の火傷から逃れるのは困難です。

レッグエクステンションは、脚をしっかりと固定するアクセサリーの接着剤です。 スクワットチャレンジの頂点であろうと、熟練リフターのウォームアップであろうと、レッグエクステンションが大腿四頭筋に触れるとき、避けられない火傷から逃れるのは困難です。

このポンプは偶然に起こるものではありません。レッグエクステンションは、脚の前部の筋力と筋肉量を増やすための非常に強力な大腿四頭筋エクササイズです。 しかし、ジムにレッグエクステンションマシンがない場合、外出中、または自宅で自重トレーニングをしている場合でも、すべての希望が失われるわけではありません。

マシンに飛び乗ってクワッドを伸ばすことができない場合でも、自由に使えるオプションがあります。 ここでは、レッグエクステンションの代替手段として最適なもの 8 つと、それらを試してみるべき理由を紹介します。

編集者注記:BarBend のコンテンツは本質的に有益であることを目的としていますが、医学的アドバイスとして受け取られるべきではありません 。 新しいトレーニング計画やダイエットを開始するときは、常に信頼できる医療専門家に相談することをお勧めします。 私たちは医療資源ではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療として使用することを目的としたものではありません。 これらは、資格のある医療専門家への相談に代わるものではありません。

レッグエクステンションは最高の脚のエクササイズの 1 つですが、それには十分な理由があります。 レッグエクステンションマシンがなくても、座った状態で体重を変化させながらしっかりとした脚のトレーニングを終えてみてください。 セットアップと実行は基本的に同じですが、読み込みと繰り返しが少し異なります。

適切なレッグエクステンションと同じように大腿四頭筋を鍛えるものはありません。 火傷、きつい締め付け、大腿四頭筋を脚の他の筋肉から切り離す能力を考えると、これ以上理想的な選択を想像するのは困難です。 実行が簡単で大腿四頭筋に効果があるということは、体重変化は単独でも優れた選択肢であることを意味します。

コーチのヒント : セットの最初から最後まで同じ姿勢を維持します。 テンポを利用して同じテクニックを維持し、確実に強烈な燃焼を保証してください。

セットと回数: 15 ～ 20 回を 2 ～ 3 セットとして、より高い回数を目指します。

シシースクワットは伝説的な大腿四頭筋のエクササイズで、伝説のボディビルダーから今日に至るまで人気があり続けています。 その人気の秘密は、最小限のセットアップ、集中的な努力、そして大腿四頭筋の発達にあります。

シシースクワットでは腰をまっすぐに保ちますが、膝は曲がります。 これはちょっとした魔法のように聞こえるかもしれませんが、大腿四頭筋を調理するための最高のレシピの 1 つです。 大腿四頭筋は信じられないほど激しく働くだけでなく、腰を同じ位置に保つことで、レッグエクステンションの独特の利点が得られます。

コーチのヒント : これについてあなたの機動性を聞いてください。 大腿四頭筋が深く伸びるのを感じるまで降りますが、必要以上に深い位置に無理に力を入れないでください。

セットと回数 : 3 ～ 5 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことで、この動きの強さと協調性を高めます。 ベースを確立したら、8 ～ 10 回を 2 ～ 3 セット行うまで、時間をかけてゆっくりと繰り返しを追加します。

ハンギングレッグレイズは体幹トレーニングのように聞こえるかもしれませんが（実際そうです！）、大腿四頭筋への素晴らしい刺激も得られます。 大腿四頭筋は、膝を伸ばす筋肉であると同時に股関節を屈筋にする筋肉でもあります。 ハンギングレッグレイズを見ると、全体の動作は 1 回の大きな股関節の屈曲です。

ここでは特に大腿直筋が大きな役割を果たします。 大腿四頭筋のこの部分は股関節と交差しており、この種の動きに大きく貢献しています。 大腿四頭筋を開発する際に、ここで大きな成果を上げる準備をしてください。

コーチのヒント : コントロールしながら脚を開始位置に下げます。 エキセントリックなテンポ（ゆっくりと下げる）を使用することは、対象となる筋肉（体幹と大腿四頭筋）の緊張を維持するための素晴らしい方法です。

セットと回数: 3 ～ 5 回を 2 ～ 3 セットとして開始し、筋肉を増強するために 12 ～ 15 回を 2 ～ 3 セットに達するまで徐々に繰り返しを追加していきます。