筋肉の成長を最大限に高めるための科学に基づいた最高の上腕二頭筋トレーニング

完璧な腕のトレーニングで、より大きくて強い上腕二頭筋を作りましょう。この科学に基づいた上腕二頭筋トレーニングは Jeremy Ethier によってデザインされており、腕の質量、明確さ、強さを追加するのに役立ちます。

完璧な腕のトレーニングで、より大きくて強い上腕二頭筋を作りましょう。

この科学に基づいた上腕二頭筋トレーニングは Jeremy Ethier によってデザインされており、腕の質量、明確さ、強さを追加するのに役立ちます。

まず、上腕二頭筋の解剖学的構造を理解することが重要です。

上腕二頭筋（上腕二頭筋の略）は、上腕にある筋肉群です。これは、異なる取り付け点と機能を持つ 2 つの異なる筋肉頭で構成されています。

上腕二頭筋の長頭: 長頭は上腕二頭筋の外側の頭で、肩甲骨 (肩甲骨) の上部にある骨の隆起である肩甲骨の関節上結節から始まります。長いヘッドは腕を下って、肘関節近くの橈骨の上部に挿入されます。

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上腕二頭筋の短頭: 短頭は上腕二頭筋の内側の頭であり、肩甲骨の前面にある骨の突起である肩甲骨の烏口突起から始まります。短い頭は長い頭と並んで走り、肘関節近くの橈骨の上部にも挿入されます。

上腕二頭筋の主な機能は肘の屈曲です。つまり、上腕二頭筋が収縮して肘関節を曲げます。さらに、上腕二頭筋は、手のひらを上に向ける動きである前腕の回外にも役割を果たします。両方の頭が同時に収縮すると、上腕二頭筋は物を持ち上げたり運んだり、さまざまな引っ張り動作に貢献することができます。

上腕二頭筋は比較的小さな筋肉群ですが、美的または機能的な目的で腕の筋肉を発達させたいと考えている人にとっては焦点となることがよくあります。上腕二頭筋をターゲットにして強化するには、カール、懸垂、その他の引っ張る動きなどのエクササイズが一般的に使用されます。

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また、上腕二頭筋の発達は重要ですが、バランスの取れた上半身の発達には、全体的な強さと筋肉の対称性を維持するために、上腕三頭筋、肩、背中などの他の筋肉群にも注意を払う必要があることを覚えておくことも重要です。

これらのエクササイズは、長頭筋、短頭筋、上腕筋をさまざまな方法で刺激するように設計されており、完全な上腕二頭筋のトレーニングになります。

懸垂

インクラインダンベルカール

コンセントレーションカール

リバースEZバーカール

回数とセット数

各エクササイズを 3 セット実行します。 1 セットあたり 6 ～ 8 回の繰り返しでヘビーに行ってください。

以下の順序で実行してください。

Jeremy Ethier がすべてをさらに詳しく解説するビデオをご覧ください。

懸垂は、肘を曲げる主な筋肉である上腕二頭筋をターゲットにするため、より大きな上腕二頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。懸垂が上腕二頭筋の発達にどのように役立つかは次のとおりです。

上腕二頭筋の活性化: 懸垂中は手のひらを自分に向け (アンダーハンドグリップ)、肘を曲げて体を上に引き上げます。この動きは上腕二頭筋を直接動かしますが、手のひらが反対側を向く懸垂とは異なります。

分離: 懸垂では、他の筋肉群からの補助が少なくなるため、上腕二頭筋をかなりの程度分離します。この上腕二頭筋への集中的な取り組みは、筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。

過負荷: 懸垂は複合運動であり、複数の筋肉群が連携して動作することを意味します。上腕二頭筋は、自分の体重を引っ張るときに負荷のかなりの部分を処理するために動員されます。この過負荷は、時間の経過とともに筋肥大（成長）を引き起こす可能性があります。

バリエーション: 懸垂バーのグリップの幅を変えることができます。グリップを近づけると上腕二頭筋をより直接的にターゲットし、グリップを幅広にすると背中の筋肉をより刺激します。ミディアムグリップは、この 2 つのバランスを提供します。グリップを調整することで、上腕二頭筋の関与のレベルを操作できます。

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緊張している時間: 制御されたゆっくりとした動きで懸垂を行うと、上腕二頭筋の緊張している時間が長くなります。これは筋肉の成長における重要な要素です。エキセントリック（下ろす）段階に重点を置き、ゆっくりと制御された懸垂を行うと、上腕二頭筋の活性化を最大限に高めることができます。

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