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Sep 11, 2023

プランクのことは忘れてください — この加重腹筋ワークアウトは 4 つのエクササイズで体幹をターゲットにします

その方法は次のとおりです 腹筋を鍛えることに関しては、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。 腹筋やプランクに飽きていて、体幹を鍛える新しい方法を探しているなら、

その方法は次のとおりです

腹筋を鍛えることに関しては、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。 腹筋運動やプランクに飽きていて、体幹を鍛える新しい方法を探しているなら、私たちはまさにあなたに必要なものを見つけました。 この加重腹筋ワークアウトは、Body by Simone が作成したものです。ダンス、ピラティス、筋力トレーニングを融合させたシモーネ・デ・ラ・リュー作成のプログラムで、テイラー・スウィフト、ジェニファー・アニストン、リース・ウィザースプーンなどもフォロワーとなっています。

ワークアウトに必要なのは、軽量のダンベルのセットだけです。ワークアウトのキャプションで、Body by Simone のトレーナーである Grisselle Escotto は 3 ポンドまたは 5 ポンドのセットを推奨しています。 まだ自宅でトレーニングをしている場合は、自宅でのトレーニングをアップグレードするのに最適な調整可能なダンベルをここでチェックできます。

エクササイズを初めて行う場合、または怪我や妊娠後にエクササイズを再開する場合は、トレーニング ルーチンにウェイトや新しいエクササイズを追加する前に医師に相談することをお勧めします。 疑問がある場合は、怪我の危険にさらされていないことを確認するために、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいましょう。

始める準備はできていますか? まずはトレーニングそのものを見てみましょう。 このトレーニングに必要なのは、軽量ダンベルのセットとエクササイズ マットだけです。 必要に応じてサーキットの間に短い休憩を入れながら、サーキットを合計 3 回行います。

すべての腹筋トレーニングと同様に、トレーニング中ずっと腰をエクササイズ マットに押し付けたまま、ゆっくりとコントロールしながら動くことが重要です。 背中が反っていることに気付いた場合は、可動域を狭めるか、ダンベルを脇に置き、動きながら腹筋に力を入れ、おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。

トレーニングと回数は次のとおりです。

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このエクササイズでは、まず仰向けに寝て腕と脚をテーブルの上に置きます。 右手にダンベルを持ち、頭と首を床から上げ、必要に応じて左手で首を支えます。 コアに力を入れ、腰をエクササイズマットに押し付けたままにし、死んだ虫のようにゆっくりと右腕と右脚を体から遠ざけます。 動きの一番下で一時停止してから、反転して開始位置に戻ります。 切り替える前に、片側で 8 回繰り返してください。

デッドバグを行うには、まず仰向けに寝て腕を真上に上げ、両手にダンベルを持ち、膝をテーブルの上に置きます。 このバリエーションでは、従来の死んだ虫のように両側を交互に動かすのではなく、腕と足を同時に動かします。 体幹に力を入れ、両腕と両脚を体から離れる方向に伸ばします。 両方を開始位置に戻す前に、動きの一番下で一時停止します。

加重トゥタップを行うには、両脚を天井に伸ばし、両手にダンベルを持ちます。 体幹を鍛えて、腕を天井に向かって上げます。 ここから、つま先に向かって腕をギュッと押します。たとえ触れなくても問題ありません。 逆に開始位置に戻り、これを 8 回繰り返します。

リバースクランチを行うには、まず仰向けに寝て、腰、頭、首を床に押し付けます。 脚を膝のところで曲げ、足をマットに押し付け、おへそを背骨に吸い込むことを意識しながら体幹を鍛えます。 膝を曲げたまま、息を吸いながら脚、腰、お尻をマットから上げます。 動きの頂点で一時停止し、体幹を使って腰をマットから浮かせたままにします。 頭と首がマットの上に残っている必要があります。 息を吐きながら、腰をマットに戻します。 それは1つの担当者です。 リバースクランチのやり方と試してみるべきバリエーションの詳細については、こちらをご覧ください。

腹部トレーニングで重量を増やすことには、いくつかの異なる利点があります。 中央部の筋肉量を増やしたい場合、ウェイトトレーニングが最良の方法の 1 つであることが研究で示されています。 ワークアウトに適した重量を選択するときは、最後の数回のレップでは難しく感じるかもしれませんが、不可能ではないことを覚えておいてください。 体重のせいでフォームが崩れていると感じた場合は、体重を脇に置いて、自分の体重だけを使い続けるべきです。