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Sep 09, 2023

腹斜筋を鍛えて強化するための 5 つの最高の腹筋エクササイズ

引き締まった体幹を作るには、次の 5 つのエクササイズを選択してください。 立って腹筋運動をするのが好きでも、床に座ってロシアンツイストやバイシクルクランチをするのが好きでも、あなたの体幹を鍛える方法はたくさんあります。

彫りの深い体幹を作るには、次の 5 つのエクササイズを選択してください

立って腹筋運動をするのが好きでも、床に座ってロシアンツイストやバイシクルクランチをするのが好きでも、最高の腹筋トレーニング中に腹斜筋を鍛える方法はたくさんあります。

しかし、腹斜筋を鍛えて強化するにはどの腹筋運動を選択すべきでしょうか? そして、それらにどのように優先順位を付けますか? 私たちは、これらが世にあるベスト オブリーク エクササイズの 5 つであると考えています。これらを実行するには、調整可能な最高のダンベル 1 つまたは 2 つとレジスタンス バンドだけが必要です。または、自分の体重を使用するだけです。

現在の能力レベルで取り組み、上達するにつれて重量を増やすことを忘れないでください。 痛みを感じた場合は、作業を中止し、パーソナルトレーナーまたは医療専門家に相談してください。 準備ができて？ 早速入ってみましょう。

腹斜筋は肋骨から骨盤まで腰に沿って走っており、中央部が細長く見えるのを助けるだけではありません。 これらの筋肉は側屈や回転、ひねりの動きをサポートするため、このような動きを含むエクササイズは自然に腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋として知られる、表面の筋肉と深部の筋肉で構成されています。 一般的に、内腹斜筋は動作中に体を安定させるために活性化しますが、目に見える飛び出すような腹斜筋は、皮膚の表面に近い表面の筋肉が鍛えられているためです。

動きの全範囲を練習すると、筋肉をより長く激しく鍛えることができるので、疲れても回数を半分に落とさず、フォームを崩さずに軽い重量を選択するようにしてください。

ここでは、体幹の筋肉を活性化するための 5 つの斜めのエクササイズを紹介します。

この反回転運動は、ひねらないことがすべてです。 それでも、腹斜筋を強化するのに最適な体幹トレーニングの 1 つです。 また、体を一つのユニットとして動員します。つまり、体を安定させるためには筋肉群が連携して機能する必要があります。 このエクササイズを現在のコアルーチンに追加する方法を知りたい場合は、コアを強化するためにパロフプレスを1週間毎日行いました—これが何が起こったのかです。

どうやって：

回転に抵抗するためにコアをトレーニングすると、ひねる動作のパフォーマンスが向上し、怪我の可能性が低くなります。

レッグリフトのアイソメトリックホールドを使用して、ロシアンツイストの斜めのアクティベーションを横切ると、コアを粉砕するフロントガラスワイパーが得られます。

どうやって：

エクササイズを進めるには、重いダンベルを持ちながら腕を胸の上に伸ばすか、腕を頭の後ろに伸ばして重量を保持してさらに強化します。 筆者は最近、1週間毎日ワイパーを50本もやりました。ワイパーのやり方をさらに詳しく紹介します。

このスーツケースキャリーのバリエーションで肩の強さと安定性を高め、より強力な斜筋を構築します。 片側のエクササイズは、調整力、バランス力、筋力の発達に役立ちます。 腹筋運動を実行するには、背を高く保ち、片側に傾きすぎないようにウエストを引き締める必要があります。

どうやって：

横方向の回転運動により腹斜筋が鍛えられ、スピードとパワー出力が向上します。 また、腹斜筋を素早く鍛えることも教えます。

メディシン ボールを持っている場合は、壁に投げたり、パートナーに渡したりできます。 リバウンドでボールをキャッチする必要があるため、筋肉は入ってくる負荷を制御し、回転して開始位置に戻るときに負荷の速度を下げることができます。

どうやって：

アイソメトリックエクササイズをミックスに加える必要がありましたよね? すべての腹筋運動に動きが必要なわけではありません。 重力に抵抗し、大小さまざまな筋肉群を収縮させながら可能な限り静止することで実行できるものもあります。

どうやって：

コペンハーゲンプランクの詳しいやり方と、筆者が1週間毎日2分間のコペンハーゲンプランクを行ったときに何が起こったのかを紹介します。

言うまでもなく、（悲しいことに）これらのコアエクササイズだけを行っても、純粋に引き締まった筋肉のお腹を作ることはできません。 たとえ腹筋の筋肉と筋力を鍛えたとしても、それは体脂肪の下に残っている可能性があります。