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Jul 25, 2023

初めてのプルのやり方

懸垂をマスターすることは、単に印象的な体格を構築することだけではありません。 それは自分の将来に投資することなのです。 その利点は見た目の美しさをはるかに超えており、グリップ力の向上、

懸垂をマスターすることは、単に印象的な体格を構築することだけではありません。 それは自分の将来に投資することなのです。 その利点は見た目の美しさをはるかに超えており、握力の向上、寿命の延長、健康で快適な老化などを含みます。

認定パーソナルトレーナーとして、私は多くのクライアントがこの長寿をサポートする動きのコツ（しゃれではありません）を習得するのを手助けしてきました。 この 7 週間のトレーニング プランは、補助なしで懸垂できるまでの道のりを歩み、途中で上半身の本格的な筋力を身につけるのに役立ちます。

懸垂の見落とされがちな利点の 1 つは、懸垂によって得られる握力の大幅な向上です。 食料品の持ち運びから瓶を開けるまで、日常の作業には強い握力が不可欠です。 堅牢な握力を維持することは、年齢を重ねても生活の質を大幅に向上させることができ、全死因死亡率の低下にも役立つことが研究で示されています。 このため、懸垂は機能的筋力トレーニングの典型となっています。

懸垂をマスターすると、身体的な利点だけでなく、長寿と全体的な健康にプラスの影響を与えることができます。 年齢を重ねるにつれて、筋肉量と骨密度を維持することがますます重要になります。 懸垂は、体重を負荷する運動として、両方を促進します。 これらは加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、骨の健康を改善し、骨折や骨粗鬆症のリスクを軽減します。

懸垂は、登ったり、さまざまな位置から体を引き上げたりするなど、現実世界の動きを模倣します。 この運動の機能的な側面は、日常の可動性と自立性の向上につながり、これは晩年の充実した活動的な生活にとって重要です。

懸垂は、複数の筋肉群を同時に鍛える多用途の複合エクササイズです。 背中、肩、腕、体幹など、強くて明確な上半身を構築するのに役立ちます。 これは、見た目の美しい体型に貢献するだけでなく、姿勢と体全体の強さも向上します。

これを想像してみてください。懸垂バーに楽々とぶら下がり、筋肉が伸び、顔に満足の笑みを浮かべているあなた。 この 7 週間のプランを利用すれば、最初の懸垂をうまくマスターできるまで努力することができます。

初心者が移行に向けて取り組むのに一般的に推奨する時間は 7 週間ですが、この計画を自分のものにして、今いるところから始めることが重要です。 基礎体力を高めるために、1週目と2週目はもう少し長く続ける必要があるかもしれませんが、それはまったく問題ありません。 一方、プログラムをわずか 4 ～ 6 週間に凝縮できる場合もあります。 自分のペースで進んでください。

重みから始めます。 ジムに行くたびに、ダンベルまたはバーベルを手に取り、次のルーチンを実行してください。

ネガティブプルアップ:負のプルアップから始めます。 これらは、スーパーヒーローが着陸するときの制御された降下に似ています。 ステップやジャンプを使ってバーの懸垂の一番上の位置まで到達し（私は Centr のストレングス キットの懸垂バーを使用しています）、その過程を味わいながら、できるだけゆっくりと体を下ろします。 3 ～ 5 回の繰り返しを 3 セット行うことを目指し、それぞれの下りを制御された意図的な運動として引っ張る力を強化します。 この動作中に体がどのように感じるかに集中してください。 心と体のつながりを強化するために、背中の内部の働きに波長を合わせてください。

肩甲骨の懸垂:ネガティブな運動に加えて、肩甲骨の懸垂をルーチンに組み込んでください。 これらは肩甲骨のウォーミングアップのようなものです。 まず、腕を完全に伸ばし、肩甲骨をリラックスさせた状態で懸垂バーにぶら下がります。 次に、肩甲骨を動かして、鉛筆を挟むように下に引っ張り、肩甲骨をまとめます。 手を離してから繰り返します。 肩甲骨懸垂を 8 ～ 10 回 3 セット行い、完全な懸垂に向けて上半身をさらに準備します。

前の週からのウェイトリフティングも続けて、回数や重量を増やします（つまり、10〜12回の繰り返しを3セット、理想的には、徐々に重量を増やしていきます）。

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