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Apr 17, 2024

オーバーヘッドプレス: 鍛えられる筋肉、メリット、やり方

おそらく、この古典的な強者の動きが岩の肩を構築することをご存知でしょうが、それだけではありません。 オーバーヘッドプレスが究極の強さの誇示と考えられていた時代がありました。 だからこそ、ほぼ

おそらく、この古典的な強者の動きが岩の肩を構築することをご存知でしょうが、それだけではありません。

そんな時代があったオーバーヘッドプレスが究極の強さの誇示と考えられていた時代。 1800 年代後半から 20 世紀半ばまでのほぼすべての屈強な男の写真には、印象的に大きなバーベル (または獣、または不安定なバランスの人間) を頭上に、多くの場合片腕だけで持ち上げている屈強な男が写っているのはこのためです。 この運動は 1972 年まではオリンピック競技でさえありましたが、当時は判定が難しすぎる (正直に言うと、ごまかすのが簡単すぎる) と考えられていました。 そしてそれ以来、オーバーヘッド プレスは徐々に脚光を浴びなくなり、多くの一般的な筋力トレーニング プログラムの中心として、ベンチ プレス、スクワット、デッドリフトなどのより人気のある複合リフトに後退してきました。

ただし、オーバーヘッドプレスには持続力があります。 結局のところ、初期の有力者たちは何かを掴んでいたのです。 このエクササイズの力は、それが活性化する筋肉の数にあります。 はい、主に肩をターゲットにしていますが、背中上部と体幹全体も照らします。 胸筋を強化することでベンチプレスのレベルを上げるバリエーションもあります (これについては後で詳しく説明します)。

ただし、他のエクササイズと同様に、怪我を最小限に抑えながら効果を最大化するには、オーバーヘッド プレスを適切なフォームで実行する必要があります。 実際、オーバーヘッド プレスでは、体の中で最も可動性が高く、最も怪我をしやすい 2 つの関節である肩を対象としているため、他の多くのエクササイズと比べて、正しいフォームがより重要であると主張する人もいるでしょう。 しかし、正しく行えば、リスクを冒しても報われる価値があり、ジムの内外で行うすべてのパフォーマンスが向上します。

オーバーヘッド プレスのどのようなバリエーション (ミリタリー プレス、バーベル オーバーヘッド プレス、ダンベル オーバーヘッド プレスなど) を行う場合でも、主に上記の 3 つの筋肉をターゲットにしますが、それだけではありません。 また、頭上の動きを安定させるためには筋肉の大群が不可欠であるため、体幹全体を活性化して強化することもできます。 また、バーベルを使用している場合は、大胸筋も鍛えることになるため、ベンチでの成果が得られます。

そうは言っても、本命とプレーしないことが重要です。 オーバーヘッド プレスの各バリエーションはほとんど同じ筋肉を刺激しますが、実行する筋肉を定期的に変更してください (たとえば、バーベル オーバーヘッド プレスの狭い手の位置をミリタリー プレスの広いグリップに交換したり、単純にダンベルやバーベルの代わりにケトルベルを使用します）筋肉への挑戦を変更し、プラトーを回避してゲインを最適化する種類のバリエーションを取り入れます。 経験則としては、これを数か月ごとに行うことです。

オーバーヘッドプレスを毎週のルーチンに組み込むことの最大の利点のうち、大胆な肩、より頑丈な上背、より強く安定した体幹を持つことのマイナス面を想像するのは難しい。 さらに、そうすることで、体の最も弱い部分の1つを強化することになるため、実行する他のほぼすべてのエクササイズでより強力になり、怪我に強くなることができます。 しかし、おそらく最も素晴らしいのは、これらのメリットがジム以外にも応用できることです。

たとえあなたが水泳選手、ボート選手、または「オーバーヘッドアスリート」（クォーターバックや投手など）でなくても、肩を強化することで実際の機能的な強さを高めることができます。 キャンプ用品やスポーツ用品をルーフラックに積み込んだり、根太を上げたデッキに固定したり、子供を肩に乗せたりする場合、ほぼ全員が日常的に何らかの頭上作業を行っており、その部門でのプレス力を高めることで、人生をより楽にし、より価値あるものにするだけです。

ほとんどの人は古典的なオーバーヘッド プレスをバーベルの動きだと考えていますが、最初にダンベルをセットしてその微妙さを学ぶほうが良いでしょう。 特に肩の動きが制限されている場合 (これについては後ほど詳しく説明します)、ダンベルを使用すると楽になります。

注意点は、怪我のリスクを最小限に抑えながらオーバーヘッドプレスの恩恵を最大限に受けられるようにするには、肩の可動性が優れている必要があるということです。 実際には、これは、上腕二頭筋を耳と一直線にするために背中を反らせたり頭を前に突き出すことなく、腕を肩の真上に上げることができることを意味します。