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Aug 20, 2023

アーノルド・シュワルツェネッガーの「ダブルトラブル」ワークアウトを試してみたところ、驚くほど簡単でした

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初心者にとって、「アーノルド・シュワルツェネッガー」と「アクセス可能なワークアウト」という用語が同じ文の中で奇妙に聞こえるかもしれません。 しかし、ミスター・オリンピアで7回優勝している彼は、フィットネスを誰にとっても楽しく、アクセスしやすいものにするために何十年にもわたって取り組んできました。

彼の最新のイノベーションの 1 つである、適切な名前の Arnold's Pump Club ニュースレターには、購読者が毎週月曜日に挑戦できる自重ワークアウト チャレンジが含まれています。 そして、受信箱でこの特定のものを見つけた後、スピンしてみずにはいられませんでした。使用するのは自重の動きを 4 つだけで、所要時間は 20 分もかかりませんが、驚くほど難しいものです。

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このトレーニングは「ダブル トラブル」と呼ばれていますが、その理由はすぐにわかります。 スクワット、インバーテッドロー、腕立て伏せ、リバースランジの 4 つの自重トレーニングを試すことができます。 (逆さ列用のバーを利用できない場合は、代わりにバーベルをベントオーバー ダンベル列に切り替えてください。)

まず、4 つのエクササイズをそれぞれ 2 回ずつ順番に実行します。 次に、このシーケンスを繰り返しますが、繰り返しの量が 2 倍になるため、それぞれの動きを 4 回行うことになります。 フィットネス レベルに応じて、各エクササイズを最小で 8 回、最大で 48 回実行できるようになるまで、繰り返し回数を 2 倍にし続けます。

シュワルツェネッガー氏は、いずれかのエクササイズについて、規定の繰り返し回数の少なくとも半分を完了できない場合は中止するよう勧めています。

このワークアウトは時間をかけて行うことも、できるだけ早く完了するように努めることもできます。 競争要素を追加したい場合は、ランニングクロックを設定し、タイムと合計ラウンドを将来のスコアとして記録することもできます。

これは欺瞞的なトレーニングです。私は褒め言葉としてそう言います。

ほとんどの人は、自重スクワットを 2 回、汗をかかずに実行できます。この控えめなスタートのおかげで、私はアーノルドの挑戦に簡単に取り組むことができました。

しかし、ほんの数分後、私はスクワットを 32 回行う大規模なセットに直面し、続いて同じ数の逆列、腕立て伏せ、リバースランジに直面していることに気づきました。

これはシュワルツェネッガーと彼のニュースレター チームによる巧妙なプログラムで、最初は簡単そうに見えても、すぐに難易度が上がっていく挑戦にあなたを誘います。

このワークアウトで私が本当に感銘を受けたもう 1 つの点は、さまざまなフィットネス レベルに合わせたスケーリング オプションです。

昼休みにこの課題に挑戦し、5 ラウンドに取り組みました。つまり、各エクササイズを 32 回繰り返して終了したことになります。

あなたが本当に自分自身を追い込みたいフィットネス狂の場合は、48 回の繰り返しで最後の 6 ラウンドを行うことができます。 または、筋力トレーニングが初めての場合は、3 ラウンドに取り組み、各動作を 8 回繰り返すこともできます。

演習を変更することもできます。 最初の腕立て伏せまでにまだ取り組んでいる場合は、高い場所に手を置くか、膝を下げると少し楽になります。

逆さ列用のバーがない場合は、ベントオーバー ダンベル列に交換しても、背中と上腕二頭筋の筋肉にスイッチを入れることができます。

これは全身トレーニングです。 スクワットとリバースランジは下半身に負荷をかけ、腕立て伏せは胸、肩、上腕三頭筋を活性化し、インバーテッドローは背中と上腕二頭筋を鍛えました。

32回の速いペースでスクワットとランジを行った後、確かに太ももは焼けましたが、それでも休むことなく繰り返しをやり遂げることができました。 腕立て伏せは少しきつかったですが、休憩することなく最終ラウンドを終えることができました。

私の敗因となったのは逆列だった。 最終セットでは 16 回を達成するのに苦労し、32 回の目標を達成するために残りの繰り返しを 3 つのミニセットに分割する必要がありました。